Nội dung chính
Hydrat hoá đúng cách không chỉ giảm mệt mỏi mà còn tối ưu hoá hiệu suất tập luyện.
Tại sao cần bù nước đúng cách trước khi tập?
Trong quá trình tập luyện, mồ hôi không chỉ mang đi nước mà còn rút hết các ion điện giải như natri, kali, magiê. Khi lượng này không được bù đủ, người tập dễ bị mệt mỏi, chóng mặt, giảm sức bền và thời gian phục hồi kéo dài. WHO (2023) ước tính 20‑30% người tập thể thao không uống đủ nước, dẫn tới giảm hiệu suất tới 15%.
Huấn luyện viên Vikas Sharma – chuyên gia tại Fitness First (Ấn Độ) cho biết: “Mất nước dù nhẹ cũng có thể làm giảm khả năng vận động. Lựa chọn đồ uống có điện giải tự nhiên trước khi tập giúp ngăn ngừa chuột rút, duy trì năng lượng và bảo vệ cơ bắp.”
7 đồ uống tự nhiên nên cân nhắc trước buổi tập
1. Trà xanh
Trà xanh chứa catechin và một lượng caffeine vừa phải, giúp tăng trao đổi chất và cải thiện sự tỉnh táo. Phù hợp với các buổi tập nhẹ‑vừa. Người nhạy cảm caffeine nên tránh uống gần thời điểm tập cường độ cao.
2. Nước dừa
Với ít đường và giàu kali, natri, magiê, nước dừa là “đồ uống điện giải” tự nhiên. Sharma khuyên dùng cho các buổi tập vừa phải để hạn chế chuột rút cơ.
3. Nước ép củ dền
Chứa nitrat tự nhiên, nước ép dền tăng lưu lượng máu, cung cấp oxy cho cơ bắp. Uống cách buổi tập 1‑2 giờ để đạt tối đa sức bền.
4. Nước chanh không đường
Hòa tan một ít muối biển vào nước chanh tạo ra nguồn natri và vitamin C, giúp bù điện giải và hỗ trợ hệ miễn dịch. Thức uống này đơn giản, ít calo, thích hợp cho các buổi tập kéo dài.
5. Nước dưa chuột và bạc hà
Hỗn hợp này cung cấp nước nhanh, ít calo và có tác dụng làm mát, hỗ trợ tiêu hoá. Thích hợp cho yoga, đi bộ hoặc các bài giãn cơ.
6. Sinh tố protein
Kết hợp trái cây tươi, sữa chua hoặc sữa thực vật cung cấp protein và carbohydrate tự nhiên. Đừng thêm quá nhiều đường hoặc chất tạo ngọt để tránh tăng insulin đột biến.
7. Nước ép dưa hấu
Dưa hấu giàu nước, kali, magiê và L‑citrulline – một axit amin hỗ trợ tuần hoàn máu và giảm đau cơ. Có thể uống trước hoặc ngay sau buổi tập để tăng tốc hồi phục.
Khi nào nên uống và bao nhiêu?
Nhu cầu bù nước phụ thuộc vào thời gian và cường độ tập luyện. Đối với buổi tập dưới 30 phút, nước lọc đủ. Khi tập trên 60 phút hoặc ở môi trường nóng, nên chọn một trong các đồ uống trên để bổ sung điện giải. Sharma nhấn mạnh: “Tránh các loại nước có hàm lượng đường cao, vì chúng gây tụt năng lượng nhanh chóng.”
Nhớ rằng, việc lên kế hoạch hydrat hoá trước, trong và sau buổi tập là một phần không thể thiếu của chiến lược luyện tập bền bỉ.