Nội dung chính
Đối mặt với cổ cứng sau giờ làm việc dài? 5 động tác dưới đây sẽ giúp bạn giải phóng căng thẳng, cải thiện tầm nhìn và duy trì sức khỏe cột sống.
Cầm Gập – “Cằm Đôi”
Ngồi thẳng lưng, mắt nhìn thẳng phía trước. Từ từ kéo cằm về phía cổ, tạo thành một “cằm đôi” nhẹ nhàng mà không cúi đầu xuống. Giữ 5 giây, thả lỏng và lặp lại 12‑15 lần. Động tác này kích hoạt cơ vùng cổ dưới, điều chỉnh cột sống và giảm đau đầu do căng thẳng. Thực hiện mỗi giờ tại bàn làm việc để ngăn ngừa tình trạng cổ ngắn.
Nghiêng Cổ Sang Một Bên
Thả lỏng vai, kéo vai xa tai. Nghiêng đầu sang phải, tai hướng về phía vai, mũi hướng thẳng. Đặt nhẹ tay phải lên đầu để tăng độ kéo. Giữ 20‑30 giây, rồi đổi bên. Lặp lại 2‑3 lần mỗi bên. Bài tập giúp giãn cơ bậc thang và cơ thang trên, cải thiện khả năng liếc nhìn mà không gây đau.
Xoay Đầu Nhẹ Nhàng
Đứng thẳng, xoay đầu sang trái, mắt nhìn qua vai sau ở mức thoải mái nhất. Giữ 5 giây, trở về vị trí trung tâm, sau đó xoay sang phải. Lặp lại 10 lần mỗi hướng. Động tác bôi trơn khớp quay, mở rộng phạm vi chuyển động và hỗ trợ lái xe, đi xe đạp an toàn hơn.
Gập Cổ Về Phía Trước
Nhẹ nhàng hạ cằm xuống ngực, mắt nhìn xuống tự nhiên. Để trọng lực kéo sâu phần cổ sau, giữ 20‑30 giây và thở sâu. Lặp lại 3 lần. Động tác này kéo dài cơ thang trên và cơ nâng xương bả vai, những cơ thường bị co ngắn khi nhìn lên màn hình.
Nhún & Thả Vai (Cơ Thang)
Nâng vai lên sát tai, siết nhẹ xương bả vai ra sau, giữ 2 giây, sau đó thả lỏng và thở ra mạnh. Tiếp tục xoay vai ra sau 5 lần, rồi xoay về phía trước 5 lần; thực hiện 10 vòng. Bài tập tăng áp lực lên gốc cổ, giải phóng cơ thang và cải thiện nhịp điệu xương bả vai.
Để tối ưu hiệu quả, hãy kết hợp các động tác trên với thói quen đứng dậy mỗi giờ, uống đủ nước và duy trì tư thế làm việc chuẩn. Nếu bạn gặp đau nhói, chóng mặt hoặc tê tay kéo dài, nên tham khảo ý kiến bác sĩ vật lý trị liệu hoặc chuyên gia y tế để loại trừ các vấn đề đĩa đệm.
Tham khảo: Mayo Clinic – “Neck pain”, WHO – “Ergonomic recommendations for office workers”.